수능 D-7 컨디션 조절 6계명

집중력 향상 막바지 몸 관리서 판가름
규칙적인 식사·스트레스 해소 등 필요

대학수학능력시험이 일주일 앞으로 다가왔다. 수험생들이 집중력을 높여 공부를 마무리 지어야 할 가장 중요한 시기다. 지금쯤 수험생들은 몸의 피로와 스트레스가 많이 누적된 상태. 시험 당일 최상의 컨디션을 유지하기 위한 요령을 알아본다.

◇의자에 바르게 앉는다=수험생은 장시간 의자에 앉아서 공부해야 하기 때문에 누구보다 바른 자세가 요구된다. 나쁜 자세는 허리 뿐 아니라 어깨와 골반에도 스트레스를 가해 피로를 촉진한다. 바퀴달린 의자는 가급적 삼가는 게 좋다. 엉덩이가 자연스레 뒤로 빠지고 상체가 앞으로 숙여지는 자세가 되기 쉽다. 수험장의 의자도 바퀴가 없는 의자다.

공부할 때의 바른 자세는 다음과 같다. ①엉덩이를 등받이에 완전히 밀착시켜 허리를 똑바로 핀다. ②양발은 바닥에 붙이고 무릎은 굽은 각도가 90도를 이루도록 한다. ③두 발은 뒤꿈치를 포함해 발바닥 전체가 바닥에 충분히 닿도록 한다. ④양팔은 책상 위에 가볍게 올려놓는다.

◇50분 공부 후 간단한 운동을 한다=바른 자세로 앉아 있더라도 같은 자세를 장시간 유지하면 척추에 무리가 간다. 따라서 50분 정도 공부했다면 간편한 운동으로 경직된 몸을 풀어주도록 한다. 가벼운 스트레칭이나 맨손 체조 등을 하면 목, 어깨, 허리 근육이 이완되면서 몸과 마음이 편안해진다. 시험 당일에도 장시간 같은 자세로 앉아 있어야 하므로 영역별 시험이 끝날 때마다 일어나 간단한 체조나 스트레칭을 해준다.

◇눈의 피로를 풀어준다=하루 종일 책과 씨름하다 보면 눈은 금방 침침해지고 두통으로 이어진다. 평소 책과의 거리는 35∼50㎝로 유지하고, 조명도 밝게 한다. 흔들리는 차 안에서는 책을 읽지 않도록 한다. 그리고 50분 정도 집중했다면 10분 정도 눈을 쉬게 해줘야 한다.

눈에 피로감이 느껴질 때는 집게손가락을 이용해 눈 주위를 마사지하거나 손바닥으로 눈꺼풀을 눌러주면 도움이 된다. 아울러 비타민A가 풍부한 당근, 시금치, 계란 노른자 등을 자주 섭취한다.

◇스트레스를 해소한다=지금은 혹시 시험을 망치지나 않을까 하는 불안감과 긴장으로 수험생들의 스트레스가 최고조에 달해 있을 때다. 이 같은 스트레스는 두통, 소화불량, 변비 등 신체적 증상과 불안, 불면증, 우울증 등 정신적 문제를 동반한다.

따라서 틈틈이 간단한 운동과 산책으로 기분을 전환할 필요가 있다. 가족의 지나친 관심이나 배려는 오히려 수험생의 긴장을 고조시키므로, 평소와 다름없는 태도로 대하는 것이 바람직하다.

◇충분한 숙면을 취한다=수험생 수면관리의 핵심은 평소 수면패턴을 그대로 유지하는 것이다. 자신의 생활리듬에 맞춰 평소와 같이 잠을 자되, 최소 5시간 이상 숙면을 취해야 한다. 잠이 부족하면 정상적인 뇌활동을 할 수 없어 집중력, 판단력 등 학습능력이 떨어지게 마련이다.

만약 다급한 마음에 잠을 줄이고 싶을 때는 지금부터 하루 20∼30분씩 단계적으로 줄이는 게 바람직하다. 쏟아지는 잠을 쫓기 위해 각성제를 복용하는 것은 금물. 반짝 효과는 있을지 모르지만 오히려 두통, 식욕부진, 수면장애 등 부작용을 초래할 수 있다.

◇식사를 규칙적으로 한다=수험생들은 시험이 다가올수록 긴장감이 더해 입맛을 잃기도 쉽다. 하지만 이런 때일수록 규칙적인 식사로 영양소를 골고루 섭취해야 한다. 특히 아침을 거를 경우 뇌 혈당량이 떨어져 뇌기능이 위축되고, 결국 학습능력도 떨어지게 되므로 꼭 챙겨 먹도록 한다.

식단은 우리 몸의 근육과 뇌를 이루는 주성분인 단백질과 비타민이 많이 함유된 음식, 소화흡수가 용이하고 섬유질이 많은 음식을 선택한다. 시험 날에는 평상시처럼 적당량을 먹되, 수분이 많은 음식은 요의를 유발하므로 자제한다. 또 너무 찬 음식은 배탈을 일으킬 수 있으므로 주의한다.

/ 강현창기자 [e-mail]