알아둡시다 - 등산의 운동효과

황찬하 과장

청주성모병원 정형외과

등산의 운동효과

일상생활에 지친 우리가 그냥 자연의 근처에만 가도 마음이 상쾌해지고 어디로든 날아만 갈것 같이 기분이 들뜨게 되는 것은 자연과 가깝게 해야 하는 존재로써 자연을 접하므로 나타나는 반응이라 한다 그래서 그런지 산을 찾는 사람들이 부쩍 늘었다. 주5일 근무제 도입 결정이 등산 인구 증가에 중요한 계기가 됐다. 또한 등산은 비용이 저렴하면서 최대의 건강증진 효과를 거둘 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다 .

그러면 등산은 무엇이? 어떻게? 왜 좋은가?

등산은 자연과 더불어 해야하기 때문에 시간과많은 노력을 필요로 해야 하나 그 어떤 운동 보다도 갖고 있는 장점이 많다고 생각 된다

등산은 유산소 운동으로 경쟁이 없는 만큼 자신의 체력에 맞게 페이스를 조절 하므로 무리한 신체의 부하를 초래 하지 않으며 인간의 정신적 ,체력적 한계를 신장 시켜주기도 한다

또 산행시 흘리는 진한 땀은 도시의 오염된 공기와 먹거리들에 의해신체에 축적된 중금속을 배출해 주는 효과도 있다 한다

주 3~4회·1년 간 하면 심박출량 12% 증가

등산은 평지를 빠르게 걷는 속보, 가볍게 뛰는 조깅과는 다르게 자연적인 높낮이에 맞춰 장시간 걷는 유산소운동이다. 운동 효과는 크게 심폐기능 향상, 근력(筋力)강화, 정신적 만족감 등 세 가지로 압축된다.

등산을 하면 체중부하로 인해 골격계에 자극을 주어 골밀도를 향상시키며 오르막과 내리막은 근육 강화에 매우 좋다. 특히 최대량의 75% 정도의 힘으로 장시간 근육을 사용하기 때문에 근력보다 근지구력 향상효과가 크다. 따라서 종일 앉아 있거나 서서 일하는 직장인이 만성 피로감을 줄이는 데 유용하다.

자연과 더불어 신선한 산소를 마심으로써 정신적·심리적 정화(淨化)효과가 대단하다. 다른 운동에서와 마찬가지로 산행시 분비되는 뇌내 호르몬은 스트레스 해소, 우울증 예방 등에 많은 도움이 된다. 등산한 다음날 혈액 내의 베타 엔돌핀 양을 측정하면 그 전보다 10~20% 상승하는 것으로 알려졌다.

다른 운동에 비해 소모되는 열량도 많다. 등산의 시간당 소모 열량은 600~1080㎉로 산보(120~300㎉), 빨리 걷기(360~420㎉), 수영 자유형(360~500㎉), 달리기(870㎉) 등에 앞선다.

하지만 혈압이 높고 순환기에 이상이 있는 사람들은 오히려 화를 자초할 수 있으므로 조심해야 한다. 나이가 들면 혈관의 탄력이 떨어져 갑작스러운 산행이 심장에 부담을 줄 수 있다. 따라서 산행시 가슴이 답답하거나 두통, 구역질 등이 동반되면 그 자리에서 휴식을 취해야 한다.

당뇨병을 가진 사람은 이른 아침의 공복시 산행은 저혈당을 유발할 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 무릎관절이 좋지 않거나 체력이 현저히 약한 사람도 등산을 삼가야 한다.