허리건강 - 우리 몸의 대들보 바른 자세로 고치자

벼락치기 운동·엎드려 눕는 자세 금해야

척추외과 전문가들은 허리에 통증을 일으키는 대부분의 원인이 일상생활에서의 나쁜 자세와 습관, 무리한 운동, 사고와 같은 충격 때문이라고 말한다.

또 비만이나 흡연, 장시간 운전 및 비행기 여행도 좋지 않은 영향을 미친다. 당신은 지금 어떻게 앉아 있는가, 혹은 어떻게 서 있는가.

잘못된 자세로 신문 또는 책을 보거나 핸드폰으로 무언가를 하든지, 그것도 아니면 꾸벅꾸벅 졸고 있지는 않은가.

일상생활 속에서 바른 습관을 통해 우리 몸의 중심 허리건강을 지키자.

＃앉을 때는 허리를 언제나 꼿꼿이

천천히 걸음으로써 준비운동을 대신할 수도 있으나, 걷기 전 주위를 둘러보면 대부분 목을 쭉 늘여 앞으로 숙인 채 무엇인가에 열중하고 있는 모습을 쉽게 발견할 수 있을 것이다. 사무실 안에서 오랜 시간 앉아 있다 보면 자연스럽게 자세가 나빠지기 마련이다.

특히 컴퓨터 사용이 많은 직장인들은 하루 종일 모니터만 들여다보기 일쑤여서 자세가 흐트러지기 쉽다.
허리를 굽힌 구부정한 자세로 앉아 있거나, 이른바 거북목과 같이 목을 앞으로 쭉 뺀 자세, 혹은 엉덩이를 의자 끝에 걸치고 누운 자세, 다리를 꼬고 앉는 자세 등을 장시간 취하면 허리디스크나 척추관절 및 허리주위 근육에 무리를 줘 요통을 일으키기 쉽다.

나아가서는 척추측만증과 같은 척추 변형이나 목과 허리디스크 병을 초래하는 원인이 될 수도 있다.

＃허리건강을 지키는 올바른 자세는?

언제 어디서든 앉을 때는 의식적으로라도 허리를 꼿꼿이 세우도록 노력하는 것이다.

물론 의자는 등받이가 있는 것으로 약간 딱딱한 것이 좋다. 또 앉는 자세는 엉덩이를 의자에 깊숙이 대고 허리를 등받이에 밀착시킨다. 다리는 꼬지 말고 몸통과 무릎은 직각이 되도록 유지한다. 허리 뒤에 쿠션을 받치거나 발 받침대를 이용하는 것도 좋다.

아울러 2~3시간에 한 번씩은 자리에서 일어나 가벼운 스트레칭을 통해 척추관절 및 근육의 긴장을 풀어주는 것이 좋다.

오래 서있거나 앉아있는 자세는 외상 다음으로 허리건강을 해치는 가장 큰 적이기 때문이다.

＃엎드려 눕는 자세가급적 피해야

허리가 아픈 사람은 대체로 누워있을 때 가장 편하다고 한다. 누워있을 때는 척추에 실리던 체중이 다른 곳으로 분산돼 허리뼈에 가해지는 압력이 줄어드는 탓이다.

다만 엎드려 누운 자세는 허리를 더 많이 구부러지게 해서 어깨와 허리근육에 계속 긴장감을 줘 통증을 유발할 수 있으므로 가급적 피하는 것이 좋다.

똑바로 누워 다리를 쭉 뻗는 자세로 마찬가지. 허리의 만곡이 더 심해져 요통이 심해질 수 있다.

이럴 때는 옆으로 눕고 다리를 약간 굽힌 상태에서 다리사이에 쿠션이나 베개를 끼워 골반이 돌아가거나 척추가 비틀리는 것을 막아주는 것이 좋다.

침대생활을 할 경우 매트리스는 너무 푹신하지 않고 스프링이 단단해서 허리를 제대로 받쳐주는 것이 바람직하다.

한편 귀가 후 건강을 위해 운동을 하는 사람이 많다.

사실 허리를 건강하게 오랫동안 지키는데 운동은 바른 자세 생활습관 못지않게 중요하다. 그러나 벼락치기 운동은 금물이다.

특히 허리를 튼튼하게 하는 운동은 충분한 준비운동과 마무리 운동으로 근육과 인대를 풀어주는 게 중요하다.
갑작스러운 달리기나 무리한 운동은 흔히 ‘삐끗했다’는 뜻의 염좌상을 유발하기 쉽다. 평소허리건강에 자신이 없다면 나무에 등을 치거나 허리를 비트는 등의 행위도 삼가야 한다.

걸을 때는 보폭을 작고 일정하게 하는 게 좋고 발뒤꿈치를 먼저 디딘 다음 발 앞부분으로 차고 아가는 보행방법이 좋다. 발전체로 착지하면 충격이 곧바로 허리로 몰리면서 심한 통증을 유발할 수 있기 때문이다.


하승진 / 생활체육지도사