스포츠건강의학 - 거북목과 목덜미 통증

현대인의 신체적 특징을 한마디로 표현하면 바로 '거북목'이 아닐까 싶다. 오래된 좌식생활과 컴퓨터 사용의 보편화는 많은 시간을 앉아서 컴퓨터를 바라보고 있는 동작으로 국한시켰으며, 학생이나 사무직 직장인을 막론하고 대부분 얼굴이 앞으로 쭉 나온 거북목의 형태를 갖게 했다.

거북목은 머리뒤쪽과 목 어깨의 연결부분에 관련된 근육이 과긴장으로 인해 발생하며 정도가 지나치면 통증을 유발시킨다. 뒷목이 아프기도 하고 편두통이 발생할 수도 있으며, 이상한 소리가 들리거나 어지러운 증세가 동반되기도 한다. 특히 뭔가 심한 스트레스가 발생하면 눈이 뻑뻑해지거나 침침해지고 충혈되는 등 눈이 불편할 수 있고, 체한 것처럼 속이 더부룩하고 울렁거리는 증상이 동반될 수도 있다.

이러한 증상은 경추의 틀어짐에 의해서 발생하며 남녀노소 무관하게 발생하기 때문에 거북목으로 인한 목덜미의 통증이나 두통을 예방하기 위해서는 목-어깨 부위 전반에 걸친 운동을 통해 충분히 이완시켜야 한다.

팁(Tips)=귀의 위치를 어깨라인과 일치하도록 만든다.

추천운동1. 목 늘리기(Neck Relase)

폼롤러 위에 눕는다.

양 손바닥은 바닥에 편하게 놓는다.

숨을 마시고 내쉬면서 고개를 돌려 목을 늘려준다.

이때 정수리는 하늘방향으로, 어깨는 아래쪽으로 내리는 느낌을 갖는 게 중요하다.

다시 정면으로 돌아간다.

다시 숨을 마시고 내쉬면서 고개를 반대쪽으로 돌리며 목을 늘린다.

목 부위를 풀어주기 위해서는 고개를 가능한 천천히 돌리는 것이 필요하다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

추천운동2. 어깨 열기(Arm Opening)

폼롤러에 머리를 대고 왼쪽 옆으로 눕는다.

한손은 무릎위에 올리고 무릎은 90도로 접는다.

숨을 마시고 내쉬면서 오른 팔을 천장방향을 길게 늘려준다.

다시 숨을 마시고 내쉬면서 오른 팔을 계속 회전시켜 완전히 열어준다

양팔이 열려있는 상태를 유지한 채 호흡을 5~10회 시행한다.

이 동작을 반대쪽도 동일하게 실시한다.

요즘 나이 어린 아동부터 노인까지 대부분 스마트폰을 사용한다. 보통 거북목 증상은 눈높이 보다 너무 낮은 위치의 모니터나 책을 지속적으로 바라보는 행위에서 발생할 수 있는데, 스마트폰의 경우 사용 위치가 항상 눈높이 아래가 되거나 심지어는 손바닥 아래가 되기도 한다. 따라서 스마트폰을 사용할 때 허리와 등을 꼿꼿이 펴고 한 번씩 바른 자세를 유지해야 거북목을 예방에 도움이 된다. 이미 거북목으로 불편함을 겪고 있다면 여기서 추천하는 두 가지 운동을 틈틈이 앉아서해도 커다란 효과를 얻을 수 있을 것이다.