스포츠건강의학 - 움직일 때 소리나는 어깨

어깨를 움직일 때 어깨에서 소리가 나는 경우가 있다. 이때 통증을 동반하기도 하지만 통증이 없이 나타나기도 한다. 어깨를 밖으로 움직이거나 회전시킬 때 어깨관절에서 소리가 나는 현상은 40대에서 50대가 되면 많이 나타나는데, 때론 20-30대의 경우에 나타나기도 한다.

이 소리는 보통 본인에게만 들리는 경우가 많으며 항상 뭔가 불편하고 기분 나쁜 느낌이 들게 만든다. 하지만 특별한 통증이나 증상이 없어 정형외과나 운동 재활치료를 위주로 하지 않는 병의원에서는 대수롭지 않게 생각하는 경우가 많다.

그러나 어깨를 움직일 때 소리가 나는 것은 재활 혹은 예방적 차원에서 중요한 신호로 보아야 한다. 이것은 어깨를 이루는 연부조직에 심각한 불균형이 발생되고 있음을 예고하는 것이고, 장차 어깨에 심각한 문제가 나타날 수 있음을 말해주는 것이므로 미리 잘 살펴서 관리할 필요가 있다.

어깨를 움직일 때 소리가 나는 것은 근밸러스의 조화가 무너지거나 피부나 막들이 염증으로 서로 엉겨 붙는'유착'이 나타나 움직일 때 부드럽게 미끄러지지 않기 때문에 발생한다. 이를 막기 위해서는 근육간의 유착을 풀어주는 것이 중요하며 날갯죽지 안쪽의 근육 운동 또는 어깨주변의 인대를 강화시키는 운동이 필요하다.

첫 번째 추천운동. 어깨 돌리기(Arms Circle)


어깨 운동에서 중요한 것 중 하나가 어깨 돌리기다.

어깨를 천천히 가장 큰 원을 그리면서 돌리는 것은 어깨를 구성하는 주변 근육과 인대의 강화에 유용하다. 이 운동을 할 때 어깨가 아니라 팔꿈치를 돌리면서 어깨를 돌리는 것으로 착각하는 경우가 많다. 바른 자세로 정확하고 최대한의 움직임으로 어깨를 돌리는 것이 중요하다.

1) 숨을 마시면서 폼롤러 위에 눕는다.

2) 숨을 내쉬면서 팔을 앞으로 나란히 자세로 들어준다.

3) 숨을 마시면서 두 팔을 머리위로 올린다.

4) 숨을 내쉬면서 손바닥을 아래로 하여 큰 원을 그리면서 옆으로 내린다. 계속해서 천천히 골반에 손이 닿을 때까지 큰 원을 그린다. 이때 천천히 큰 원을 그리는 것이 매우 중요하다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

광배근은 등의 아래쪽에서 시작하여 위팔뼈까지 부착된 삼각형 모양의 큰 근육으로 넓은 등근이라 부른다. 광배근 운동은 등쪽 근육을 강화하고 날갯죽지 안쪽의 견갑하근과 전거근, 능형근을 발달시켜 어깨를 튼튼하게 해준다.

두 번째 추천운동. 등쪽 광배근 당기기(Lats Pull)

1) 양 발을 어깨 넓이 정도 벌리고 앉는다.

2) 폼롤러의 바깥쪽 둥근면을 양손으로 잡고 머리위로 든다.

3) 숨을 마시면서 척추를 정수리 방향으로 늘린다. 이 때 어깨가 긴장되지 않도록 해야 하며,

폼롤러는 위쪽으로 어깨는 꼬리뼈 쪽으로 내려준다는 생각을 갖는다.

4) 숨을 내쉬면서 폼롤러를 머리 뒤쪽으로 내린다. 이 때 가슴을 최대한 넓게 편다.

5) 다시 숨을 마시면서 폼롤러를 들고 내쉬면서 머리 뒤쪽으로 내린다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

몸짱은 사실 뒷모습이 더욱 중요하다. 건강 나이도 등근육이 얼마나 발달되었는가와 연관된다. 그리고 치료보다 예방운동이 훨씬 중요하다는 것은 두말할 여지가 없다. 이제 이 두 가지 운동으로 어깨 건강도 지키고 어깨와 등을 아름답게 만들어보자.