스포츠건강의학 - 복근 - 충북과 나의 연결고리 '충북일보'

배우 천정명에서 개그맨 김기리에 이르기까지 '복근'이 사람들의 시선을 사로잡고 있다.

복근은 아무나 가질 수 없으며 그 자체가 너무나 아름답고 매력적이다. 하지만 복근에 주목해야 하는 또 하나의 이유가 있으니 바로 코어근육의 재발견이다.

코어(core)란 사전적으로 핵심, 중심을 뜻하며 우리 몸에 있어서 앞으로는 내복사근(Internal Oblique), 횡경막(Diaphragm)과 뒤쪽으로는 척추기립근(Erector Spinae), 다열근(Multifidus), 아래쪽으로는 골반기저근(Pelvic Floor Muscles)에 이르는 부위를 말한다.

몸의 중심이 되는 코어부위의 운동은 여러 효과를 가져다준다.

척추의 강화와 안정화 그리고 자세의 균형유지와 건강증진에 기여할 뿐 아니라 열심히 계속해서 운동을 하면 복직근(Rectus abdominis)과 복횡근(Transversus abdominis)을 강화시켜 차츰 복근이 드러나게 되니 코어부위의 운동은 금상첨화라 할만하다.

다음의 동작들은 코어근육을 강화하는 운동이니 연속해서 3~5세트 정도 진행해보기를 권한다.

추천운동 1) 브릿지

누워서 양 어깨와 양 팔은 바닥에 대고 무릎은 90도로 세운다.

숨을 내쉬면서 꼬리뼈부터 하나하나 말아 올리듯이 견갑골까지 들어 올려준다.

이때 머리에서 무릎이 직선이 되도록 한 채 1분정도 유지한다.

숨을 마시고 내쉬면서 반대로 흉추부터 척추 하나하나씩 내려준다.

추천운동 2) 트위스트 크런치

똑바로 누운 자세로 양 무릎을 세운다.

숨을 내쉬면서 상체를 오른쪽으로 일으키면서 윗몸일으키기를 실시한다.

단 윗몸일으키기와는 달리 상체를 바닥에서 끝까지 들어 올리지는 않는다.

최고점에서 처음 자세로 오면서 숨을 들이마신다.

다시 내쉬면서 왼쪽으로 한번 상체를 들어올린다.

처음자세로 돌아가 반대쪽으로 상체를 들어올린다.

추천운동 3) 사이드 플랭크

옆으로 비스듬히 누운 뒤 한쪽 팔의 팔꿈치를 바닥에 댄다.

다리는 쭉 뻗어서 가지런히 모으고 팔꿈치를 축으로 숨을 내쉬면서 몸을 바닥에서 들어 올려서 3초 유지한 후 다시 숨을 마시면서 내려오면 된다.

이때 머리에서 발에 이르기까지 일직선을 유지해야 하며, 팔은 어깨와 같은 위치에 놓는다.

추천운동 4) 짐볼 플랭크

엎드린 자세에서 짐볼 위에서 플랭크 동작을 유지한다.

짐볼을 발쪽에 두어도 되고 이것이 어려운 사람은 사진처럼 배에 가깝게 두어도 된다.

양 손은 바닥에 대고 몸은 직선을 늘려준 상태를 유지한다.

이 동작은 아주 간단해보이지만 매우 효과적인 복근운동이자 전신운동이다.

가장 중요한 것은 머리에서 골반중심까지 직선을 유지하는 것이다.

1분 정도 유지한 후 다시 반복한다.

위의 운동들은 쉬워 보이지만 몸이 부들부들 떨릴 정도로 힘들다. 이 운동들은 통상 안정화(Stabilization) 운동이라고 하는데 척추를 늘리면서 몸을 직선으로 유지하는 것이 어렵다. 그러나 하루에 몇 분만 투자하면 건강과 몸매, 두 마리의 토끼를 잡을 수 있을 것이다.