스포츠건강의학 - 골반 - 충북과 나의 연결고리 '충북일보'

샤론스톤이 강렬한 눈빛으로 정면을 응시하며 다리를 꼰다. 날렵하고 아름다운 다리의 라인이 눈길을 사로잡는다. 원초적 본능. 다시 떠올려 봐도 섹시하고 멋진 모습이다. 하지만 샤론스톤의 이 자세는 건강의 개념으로 볼 때 골반의 비대칭을 유발하는 대표적인 잘못된 자세이다.

다리를 꼬고 앉는 것 외에도 하지길이가 불일치한 상태로 서 있는 것이나 비틀린 자세로 장시간 앉아있는 것 역시 골반에 문제를 유발할 수 있다. 이러한 점에서 바이올린, 목관악기와 같은 악기연주자나 골프, 피겨, 야구 등의 비대칭 운동을 하는 사람들은 골반의 비틀림으로 인한 통증을 호소할 수 있다.

사실 골반이 비틀린 것을 분석적으로 보면 다양한 양상이 있다. AS(Anterior Superior) 위뒤엉덩이가시(PSIS)의 앞쪽+위쪽으로의 변위, PI(Posterior Inferior) 위뒤엉덩이가시(PSIS)의 뒤쪽+아래쪽으로의 변위, IN(Internal Rotation) 위뒤엉덩이가시(PSIS)의 뒤쪽면 엉치뼈 중심 쪽으로의 변위, EX(External Rotation) 위뒤엉덩이가시뼈(PSIS)의 뒤쪽면 엉치뼈 가장자리 쪽으로의 변위가 있다. 이것을 쉽게 설명하면 골반이 전후, 위아래의 4가지 조합으로 변형된 것을 말한다.

골반의 변형된 양상에 따라서 운동의 방법이 조금 다르긴 하지만 허벅지(Quadriceps), 엉덩이(Gluteus), 장요근(Iliopsoas), 요추기립근(Lumbar Vertebrae) 근육의 과긴장을 해소하고 운동능력을 높여주는 것이 필요하다.

사진=골반 1

추천운동1. 다리들어 엉덩이 돌리기

폼롤러를 엉덩이 아래에 놓고 눕는다. 양손은 폼롤러 양쪽을 잡고 두발을 가슴 쪽으로 들어 무릎을 붙인 채로 90도로 굽힌다.

숨을 마시고 내쉬면서 척추를 늘려준다.

숨을 마시고 내쉬면서 무릎을 모아 한쪽 방향으로 원을 그리면서 돌린다.

다시 숨을 내쉬고 마시면서 반대방향으로 동일하게 실행한다.

이 동작을 5~10회 반복한다.

이 때 복부를 긴장된 상태를 유지하는 것이 중요하다.

사진=골반 2

추천운동2. 누워 고관절 돌리기

폼롤러를 발바닥 아래에 놓는다. 이 때 두 다리는 골반넓이 만큼 벌려 발이 평행이 되게 한다.

숨을 마시면서 척추를 늘려준다.

숨을 내쉬면서 무릎을 천천히 편다.

숨을 마시면서 두 다리는 바깥쪽으로 벌리고, 무릎을 굽히면서 두 발을 엉덩이 쪽으로 가져와 처음 자세로 돌아간다.

이 동작을 3~5회 반복한다.

다리를 꼬는 게 더 편안할 수 있다. 하지만 꼰 다리가 더 편안하다면 이미 건강이 보내는 적신호일 수 있다. 이미 골반에 통증을 느낀다면 위의 추천운동을 통해 골반에 리듬을 주도록 하자.